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准备好了吗？下面请对号入座！????????慢性腰痛、迁延难愈、劳累加重？骨盆侧倾、脊柱侧弯、长短腿？呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛？甚至延伸到屁股？甚至还有传说中的“肾虚腰痛”？你是否曾有过这些症状？或是也碰上过这样的患者或客户？如果你细心的话，你会发现，这样的人太多太多！今天，我们就来聊一聊和以上这些问题都相关的——腰方肌！（这是一条干货分割线）

腰方肌和腰痛

腰方肌肌如其名一定是一块位于腰部、和腰椎密切相关的、方形肌肉所以才叫“腰-方-肌”

腰方肌大致呈“方形”，位于腰椎两侧，以三组纤维连接在第12肋、腰椎横突和髂嵴之间，和肋骨、腰椎、骨盆都有密切关系。

从某个角度来说

腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”

因为腰方肌的三组纤维分别以不同的方向

往返于三个不同的结构之间

这三组纤维分别是：

髂腰纤维、髂肋纤维、腰肋纤维

这三条“船”分别是：

肋骨、腰椎、骨盆

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那么，问题就来了无论是有着怎样的“时间管理”和“极限挑战‘的精神天天时时刻刻往返于三个重要结构之间和这么多不同的结构发起“多人运动”一定会出问题那么最先出的，一定是“腰痛”！！！而从腰方肌的激痛点范围我们也能知道这块肌肉和腰痛的关系简直太密切▼▼▼▼

腰方肌的牵涉痛可发向下至骶髂关节以及臀部下方的疼痛，有时疼痛可以向前沿髂嵴到达下腹部、腹股沟以及股骨大转子区域。

疼痛剧烈，位于深层。有时也可呈刺痛，刀刮样疼痛，运动或劳累后加重。

腰痛的人数不胜数但其中，只有约4%的人真正是由所谓的“腰椎间盘突出”引起的剩下96%的绝大多数，腰痛的症结另有原因而在软组织角度来说80%的腰痛，都和腰方肌有关

腰方肌和骨盆

不仅如此腰方肌和骨盆的关系也是造成腰痛的另一个重要原因这一点还要从腰方肌的功能说起▼▼▼▼

单侧腰方肌收缩时，会拉长对侧腰方肌产生同侧侧屈的动作。

上图当中的侧屈是一方面腰方肌更重要的是能和对侧的臀中肌、臀小肌一起稳定骨盆腰方肌因为和腰椎关系密切所以还同时维持着腰椎的稳定相当于腰、骨盆系统公用的“保安肌”（腰方肌无力，也会导致腰椎失稳进而引起腰痛）从骨盆角度来说如果对侧臀中小肌无力那腰方肌就需要代偿收缩紧张来维持稳定但是腰方肌一紧张骨盆就会上提就会出现骨盆侧倾骨盆是整个脊柱的基座骨盆这个基座都歪了脊柱自然也会“歪”那么，脊柱侧弯，也就发生了▼▼▼▼

腰方肌引起的腰椎侧弯示意图；

那还有人呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛是怎么回事？那这得看下一个话题

腰方肌与呼吸

我们说了腰方肌是个“脚踏三条船”的“渣肌”腰椎说了、骨盆说了就剩一个肋骨第12肋骨虽然不大，但毕竟关联着呼吸所有连在肋骨上的肌肉都和呼吸有关腰方肌也不例外▼▼▼▼腰方肌因为处在下面所以对于呼吸来说主要是降肋助呼气但是，只要是引起肋骨上下移动的动作比如呼吸、咳嗽、打喷嚏其实也都会上下牵拉无辜的腰方肌那么，也就不可避免的会引发腰方肌的症状——腰痛！好，了解了这块“渣肌”的情感史是时候对它做些什么了

腰方肌的手法

腰方肌，因为其独特的位置和深度手法上，建议侧卧位处理比较好

侧卧位腰方肌手法，一定要深入到腰方肌的深度，找到肌纤维进行手法松解；

如果你非要趴着、俯卧位做手法也不是不行但一定要排除表层竖脊肌深入到腰方肌的层面去操作▼▼▼▼

俯卧位腰方肌手法，对操作深度有一定要求；

腰方肌的康复

其实对于腰方肌来说拉伸是个不错的选择许多瑜伽普拉提的体式动作能够缓解腰痛很多都和腰方肌有关比如很有意思的香蕉式▼▼▼▼

整个身体侧屈，呈一个香蕉状，感受身体侧面的拉伸感；

或者像是美人鱼一样的动作

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或者类似广播体操的动作

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都可以拉伸到腰方肌几个动作下来都能感受到腰部明显的放松感（朋友们不妨试一试）不过，要说明的是“打铁还需自身硬”腰方肌的无力才是导致腰椎失稳、腰痛常发的根本原因所以，康复训练，是必须的▼▼▼▼

腰方肌强化训练；

还有静态的平衡训练也可以练到腰方肌来一张简单却又魔性的图示▼▼▼▼最后，也可以利用负重侧屈的动作强化腰方肌力量稳定腰椎骨盆避免腰痛▼▼▼▼延伸阅读：臀大肌——屁股越软！腰越硬！臀中肌——臀肌中的“战斗肌”，固腰护膝就靠你！臀小肌——“下肢深层问题”的隐患，“假性坐骨神经痛”的凶手！以上，就是我们对于腰方肌的一些总结欢迎留言讨论或转发分享希望对大家有所帮助往期文章：颈阔肌——为什么你明明不胖，却还是有个双下巴？冈上肌——“肩周炎”首要肌肉，厨师肩痛的前因后果；胸锁乳突肌——受伤从不说话的“哑巴”肌,中医穴位的“聚集地”。头颈夹肌，“颈后大包”和中医肝经的“巅顶痛”、“开窍于目”；更多干货课程，点击左下方“阅读原文”